La vitamina D es imprescindible para la absorción de calcio, fósforo y de magnesio en los huesos y además es importante para los músculos.
La vitamina D es liposoluble, ¿qué quiere decir? Que se disuelve en grasa y se almacena en los tejidos adiposos y músculos del cuerpo. Esta característica genera reservas en el cuerpo, por lo que no es necesario obtenerla a diario.
La vitamina D es absorbida por nuestro cuerpo al ser expuesto al sol, tres o cuatro veces por semana, tan sólo 10 minutos sin protección solar.
Te cuento cuales son las razones por las que no puedes obtener una cantidad de vitamina D a partir de la exposición solar:
- Si le temes a la exposición del sol
- Tienes poco o nulo tiempo de estadía al aire libre
- Si utilizas cremas con pantalla total
- La edad (A mayor edad, absorbes menos cantidad de vitamina D exponiéndote al sol)
- Determinados problemas de salud que obstaculizan la absorción de la vitamina D
- Entre otras.
La deficiencia de esta vitamina es más común en países nórdicos, o donde la tradición impone que el cuerpo debe estar cubierto, como es el caso de los países del mundo islámico.
La vitamina D en la vida vegana
Los veganos obtenemos normalmente la vitamina D consumiendo alimentos enriquecidos como leche de soja orgánica, cereales y suplementos vitamínicos.
La vitamina D está formada por:
- Vitamina D2 (ergocalciferol, proviene de los esteroles vegetales)
- Vitamina D3 (colecalciferol, son de origen animal)
Los productos veganos enriquecidos contienen sólo vitamina D2. Los alimentos que naturalmente contienen vitamina D son, de origen animal y contienen, además, vitamina D3.
A pesar de ello, un estudio minucioso (2008) ha demostrado que ingiriendo un suplemento vitamínico, con una dosis de 25 microgramos, ambos tipos de vitamina D son equivalentes para aumentar los niveles.
Sin embargo, la fuente de vitamina D más importante (tanto para omnívoros como para veganos) procede del sol, de la acción de los rayos ultravioleta B (UVB) sobre los esteroles de la piel. Si la mayoría de las personas, incluso los bebes, se exponen con frecuencia al sol, necesitarán muy poco o ningún aporte extra de esta vitamina.
Latitudes septentrionales
En los países ubicados más allá de la latitud 52 grados norte, es decir los países nórdicos, durante invierno, entre los meses de octubre a marzo, la onda de los rayos ultravioleta B (UVB) no está presente en la luz solar. Por lo que ellos deben controlar su valor de vitamina D más que nadie, según las reservas provenientes del verano.
Conclusiones
Los adultos veganos obtienen una cantidad adecuada de vitamina D si pasan tiempo al aire libre en primavera, verano y otoño. En invierno se puede asegurar una ingesta dietética de esta vitamina consumiendo productos enriquecidos o suplementos.
Cuando el sol está alto generalmente a la hora del mediodía (cuando tu sombra no es más larga que tú), la acción de la luz sobre la piel proporciona vitamina D de sobra y no hay necesidad de obtenerla a partir de los alimentos.
Si te expones de manera más prolongada al sol, esto no será beneficiosa, al contrario aumenta el riesgo de quemaduras y cáncer de piel.
Si quieres aumentar la eficacia de la producción de vitamina D, pon al descubierto mayor superficie de la piel de tu cuerpo.
A medida que las personas tienen mayor edad, la capacidad para producir vitamina D por la acción de la luz del sol, disminuye.
En los últimos años muchos expertos han sugerido que 25 microgramos al día, combinados el efecto del sol y la dieta, se necesitan para mantener niveles saludables a lo largo del año.
Curiosidades
- Un protector solar 15 bloquea aproximadamente el 99% de la producción cutánea de vitamina D
- La única fuente vegetal de vitamina D son los champiñones desecados al sol con unas 1600 UI por cada 85 gr
- Las personas de piel clara deben exponerse tan sólo 15 minutos sobre las manos y el rostro (sin protector solar) para cubrir los requisitos básicos. Las personas de piel muy oscura, van a necesitar, mucho más tiempo, llegando a una hora de exposición.
Por supuesto que no hay nada más lindo que disfrutar del aire libre con las personas que más quieres. Disfruta del aire libre, recorre los parques si vivís en la ciudad, y si tienes el privilegio de poder contemplar la naturaleza de manera más cercana, hazlo sin dudarlo.
Por sobre todas las cosas, el sol te llena de energía y te cambia el ánimo, por lo menos conmigo funciona de esa manera!
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