Vida vegana: Como obtener todos los nutrientes.

Se sabe que mantener una dieta equilibrada es una ardua tarea para los veganos, en esta nota te vamos a mostrar los nutrientes necesarios que no pueden faltar en las comidas de los veganos para que el cuerpo funcione de manera adecuada y esté sano.

Los nutrientes necesarios de un vegano son:

Hierro

Entre las buenas fuentes de hierro se incluyen los porotos, el brócoli, uvas pasas, el trigo y el tofu. Los cereales fortificados con hierro también pueden ser una buena fuente. Hay que tener cuidado, ya que el hierro de origen vegetal no se digiere con tanta facilidad como el hierro de la carne. Es necesario ingerir alimentos ricos en vitamina C (naranjas, limón, pomelo, etc.) para ayudar a absorber el hierro. Las mujeres en edad fértil requieren 18 mg diarios y los hombres 8 mg de hierro.

Calcio

A diario se requieren unos 1000 mg de este mineral, es necesario para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular y ayuda a mantener huesos y dientes sanos. Los veganos pueden consumir calcio de: semillas de amapola, de las pipas de girasol, las almendras o el repollo crespo, las verduras de hojas oscuras. También existen alimentos fortificados con calcio como la leche y jugos de soja, y suplementos de calcio.

Zinc

Es un oligoelemento, se requiere de 9 y 11 mg diarios en mujeres y hombres. Los veganos pueden obtener este micronutriente del germen de trigo que concentra, de la harina de soja, de los maníes o de los garbanzos. Los veganos también incorporan zinc consumiendo porotos y nueces.

Vitamina B12.

Todo lo que tenes que saber de la vitamina B12, encontralo >acá<

Proteínas

Los aminoácidos esenciales se obtienen a partir de los alimentos que los veganos comen, el cuerpo no los produce. Las opciones veganas para obtener proteínas incluyen nueces, legumbres, tofu, leche de soya, mantequilla de maní, granos y semillas.

Acidos grasos omega 3

Ayudan a mejorar la salud cardíaca y la función del cerebro. Se encuentran en la harina de linaza y el aceite de semillas de lino.

Vitamina D

A diario se requieren unos 10 microgramos de esta vitamina fundamental para la correcta absorción del calcio y el adecuado funcionamiento cardiovascular. Con 10 minutos de luz solar de 3 a 4 veces a la semana pueden ser suficientes para ayudar al cuerpo a crear la cantidad de vitamina D que necesita. Si los veganos necesitan más de este nutriente, lo encuentran en la leche de soja, la leche de arroz y los cereales.

 

 

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