Vitamina B12: Todo sobre la vitamina B12

Hoy les proponemos una nota muy importante sobre la Vitamina B12, si bien se van a encontrar con conceptos muy teóricos del campo de la medicina, les sugerimos que la lean con mucha atención.

Esta vitamina es muy importante para el desarrollo de nuestro cuerpo y ha desatado muchas contradicciones en nuestro ámbito. Hemos conversado con profesionales del ámbito de la nutrición para poder ser más exactos (datos fundamentados) a la hora de hablar de estos temas. ¡Estén atentos para vivir el veganismo a pleno!

¿Qué es la Vitamina B12 y cómo se produce?

La Vitamina B12 es conocida por ser importante en la influencia de la energía y la producción de glóbulos rojos, por lo que está especialmente indicada para aquellos que sufren de anemia perniciosa. Esta vitamina es esencial para el crecimiento y ayuda a combatir el envejecimiento. También es importante para mejorar los síntomas de la depresión, ya que produce neurotransmisores como la dopamina y la serotonina.

Además, la Vitamina B12 se encarga no sólo de mantener el cuerpo sano, sino que también colabora con una mayor capacidad y estabilidad mental, ya que interviene en la producción de la mielina, quién se encarga de cubrir los nervios y ayudar a transmitir mejor los impulsos eléctricos entre las células nerviosas del cuerpo.

 

La nutricionista vegana Lic. Agustina Mori Karpenco nos aclara que “la Vitamina B12 solo se produce por bacterias. Unas bacterias específicas que están en la naturaleza, pero que las personas no consumimos, debido a que viven en la tierra, pero no están en alimentos vegetales. Los animales consumen estas bacterias y algunos pueden hacer que estas vivan en sus estómagos como los rumiantes (vacas), y también la contienen en sus músculos y tejidos, así como también está en lácteos y huevos. Los veganos al no consumir estos productos derivados de animales, deben buscar una fuente de Vitamina B12”.

 

 ¿Dónde encontramos la vitamina B12?

Cuando conversamos sobre este tema con Melina Mihalez, Lic. en nutrición no dudó en explicarnos que “las principales fuentes son de origen animal. La disponibilidad de la vitamina en carnes es superior que en la yema de huevo porque en esta hay proteínas que fijan cobalamina (nombre químico que se le da a la vitamina b12) y disminuyen su aprovechamiento”.

Algunos veganos opinan que la vitamina B12 se ingiere realizando una dieta variada de origen vegetal, con abundantes frutas y verduras, junto a la exposición al sol. Por otro lado, la Lic. Alejandra García especialista en vegetarianos y veganos nos aclara que “hay algunos alimentos que contienen Vitamina B 12 pero en una forma inactiva, no es aprovechable para nuestro organismo. Esos alimentos son: algas (nori, espirulina, wasake, kombu) alfalfa, espinacas, hongos, nueces, legumbres, alimentos fermentados de soja como el miso y tempeh”.

De hecho, hace más de 60 años que se realizan diferentes experimentaciones que han demostrado que sólo los alimentos enriquecidos con B12 (cereales que se utilizan en el desayuno, barras de cereales, leches vegetales derivadas de la soja, productos de soja, algunas levaduras) y los suplementos vitamínicos B12 son fuentes fiables de esta vitamina, capaces de conseguir una salud óptima. A partir de esto, es importante que todos los veganos se aseguren de obtener los índices adecuados en su ingesta diaria.

Es importante tener en cuenta que en diferentes países hay muchos productos enriquecidos con b12 disponibles, por lo tanto es fundamental tener un control de lo que consumimos, leyendo las etiquetas de cada uno.

Las recomendaciones nacionales de ingesta diaria de vitamina B12 varían significativamente de acuerdo al país, los índices que se recomiendan van desde los 2.4 microgramos hasta 3 microgramos. Se debe tener en cuenta que varía su absorción en el organismo desde un 50% si se consume 1 microgramo, hasta una 0.5% si la dosis es de 1000 microgramos (1mg), cuanto menor sea la frecuencia de consumo de la vitamina B12, mayor será la cantidad total para proporcionar la cantidad absorbida que se desea.

 

 Insuficiencia de vitamina B12 en nuestro cuerpo

Los requerimientos diarios de los veganos, necesarios para tener una equilibrada ingesta de vitamina B12 según la Vegan Society son:

• Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios
• Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos
• Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Es importante destacar que la Vitamina B12 tiene depósitos en el cuerpo que duran entre 3 y 5 años, con lo cual una deficiencia va a tardar en manifestarse en adultos.

La Lic. Agustina Mori Karpenco afirma que la función de la Vitamina B12 “es intervenir en la formación de ADN, es decir la información de las células, además es necesaria para el sistema nervioso”. Los síntomas en adultos y niños se notan en una disminución de energía, anemia, pero con el tiempo, su insuficiencia puede causar daños permanentes en el sistema nervioso, depresión, entumecimiento y hormigueo en las manos y pies, nerviosismo, paranoia, hiperactivismo, problemas de memoria y cambios de comportamiento.

Agustina nos recuerda que “si un niño no tiene adecuado estado de b12, puede tener anemia, mala memoria, y una lista muy grande de problemas que se generan por falta de un nutriente. Cualquier nutriente y vitamina es vital, en este caso, se aumenta el riesgo de enfermedades graves del sistema nervioso”.

¿Las mujeres necesitan ingerir más B12? ¿Qué sucede en el embarazo y la lactancia?

La vitamina B12, es necesaria en todas las etapas de la vida, hay una recomendación general para adultos y otras para niños. Si falta en una etapa vital, puede ocasionar daños irreversibles, por eso es importante hacerse un estudio (dosaje en sangre) anual.

Para las mujeres embarazadas y en etapa de lactancia la dosis es igual o levemente superior, la recomendación de la Lic Mihalez es de “2,6 microgramos/día y en mujeres lactantes es de 2,8 microgramos/día” (quienes comen alimento de origen animal)

La Lic. Agustina recomienda “para evitar los riesgos de la falta de B12, comenzar un embarazo con un valor en sangre superior a 300 pmol/l (picomoles por litro). Y es importante controlarlo en el primer trimestre, así como el ácido fólico”.

 

¿Qué sucede en niños veganos?

La leche materna aporta b12, hasta los 3 o 6 meses de lactancia, es importante recordar que si los bebes veganos no toman una fórmula fortificada con b12, deben lograr alguna de las 3 siguientes opciones a partir de los 6 meses de edad: tomar un suplemento de 500 ug (microgramo) semanal, 10 ug diarios de suplemento, o sino 0,5 ug de alimentos fortificados, además de la leche materna que ya no aportaría b12 en esta etapa.

Los lactantes de madres con carencia de B12 pueden sufrir irritabilidad, alteraciones del crecimiento, del desarrollo del sistema nervioso y anemia megaloblástica.

Como lo mencionamos anteriormente, la actividad de esta vitamina está íntimamente asociada al funcionamiento y desarrollo del sistema nervioso y células sanguíneas, entre otras; por lo que se considera importante no descuidar su aporte sobre todo con los niños ya que ellos se encuentran en una etapa de maduración del sistema nervioso.

 

Los comprimidos que se consiguen en farmacias ¿son cruelty free?

Con respecto a los complejos vitamínicos, es muy importante que los veganos sepan leer los ingredientes de cada comprimido. La Lic. Mori Karpenco comenta que “muchos sí son veganos y sus empresas no experimentan en animales. Hay que leer que no tengan en sus excipientes algún ingrediente como gelatina por ejemplo o algún otro que suelen agregarse a los comprimidos en general”.

Por otro lado, la Lic Melina Mihalez opina sobre la compra de los complejos vitamínicos y afirma “que sean de venta libre no significa que sean inocuos. Muchas veces se desconoce el origen de los mismos, y no se sabe si pueden llegar a estar contaminados. Lo más recomendable es consumir uno de confianza, que contenga un rótulo con toda la información necesaria para el consumidor”.

Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser masticado o dejar que se disuelva en la boca para mejorar su absorción. Las tabletas deben ser conservadas en un contenedor opaco.

 

¿Qué ingredientes contienen?

El ingrediente que tienen que tener estos complejos vitamínicos es cobalamina en alguna de sus formas, ya sea cianocobalamina, hidroxicobalamina, metilcobalamina o adenosincobalamina (cobamida, cobamamida) que son los nombres químicos de la vitamina B12, también se encontrarán los excipientes que son las sustancias que forman el comprimido, por ejemplo: Talco, almidón de maíz, sacarosa, entre otros. Los comprimidos son producidos por fermentación de bacterias, por lo tanto son naturales.

Donde se compran los suplementos B12

Los suplementos vitamínicos de B12 se pueden conseguir en farmacias y es fundamental leer los ingredientes que se utilizan para verificar que el producto es apto para veganos. Además, les dejamos varias direcciones de la web para que cada uno pueda elegir el que mejor le convenga. Si no viven en el país, varios de los sitios tienen tienda online y podes acceder al producto.

Amazon

http://www.amazon.com/gp/product/B001GAOHTS/ref=as_li_ss_tl?ie=UTF8&tag=veganaction&linkCode=as2&camp=1789&creative=390957&creativeASIN=B001GAOHTS

Argentina

http://listado.mercadolibre.com.ar/suplemento-vitamina-b12

Chile

http://listado.mercadolibre.cl/suplemento-vitamina-b12

España

http://www.planetavegano.com/eshop/

Estados Unidos

http://www.nutrabulk.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30242

Gran Bretania

http://www.vivashop.org.uk/category/catalogue/vvf/healthy-living/vitamins-supplements

México

http://mx.evitamins.com/vegan-tiny-tab-multivitamin-deva-25992

Perú

http://www.linio.com.pe/Sundown—Vitamina-B-12-500-mcg-Sublingual–90-Micro-pastillas-%E2%80%A2-Sabor-Cereza-39075.html

 

Esperamos que esta nota les aclare muchas dudas, como siempre les recordamos que es muy importante visitar al médico o nutricionista para poder obtener el equilibrio deseado en cuerpo y alma.

Queremos agradecer a los profesionales que colaboraron en esta nota:

Alejandra García, Licenciada en Nutrición egresada de la UBA, especialista en vegetarianos y veganos. https://www.facebook.com/NutricionistaNaturista?fref=ts

Melina Mihalez, Licenciada en Nutrición UBA (MN 7457) https://www.facebook.com/LicMelinaMihalez?fref=ts

Agustina Mori Karpenco, Licenciada en Nutrición, vegana (MN 5170) http://www.nutricionvegetariana.com/

 

Recordemos… “No es la idea preocuparse por la dieta vegana, sino todo lo contrario, saber los detalles y cubrir todos los nutrientes, para estar seguros de tener una alimentación completa y poder ser veganos toda la vida”. Lic. Agustina Mori Karpenco.

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