Si sos vegano… y celíaco, ¿Qué haces?

Como muchos de los temas que hemos tratado en esta página. Hoy les queremos contar cómo podes llevar adelante un estilo de vida saludable y óptimo siendo vegano y celíaco a la vez.

Por supuesto que no es sencillo, debido a los requerimientos alimenticios que se necesitan para que tu cuerpo se encuentre en equilibrio y puedas seguir con este estilo de vida, que eliges y amas tanto.

Para comenzar, es importante que definamos ¿Qué es la enfermedad celíaca?

La celiaquía es causada por la intolerancia a una proteína llamada glúten, más específicamente uno de sus componentes, que es la gliadina que produce una reacción inflamatoria que hace que las vellosidades del intestino se atrofien y el paciente presente una malabsorción de nutrientes.

La gliadina está presente en: trigo, avena, cebada y centeno (TACC). Este componente destruye las vellosidades que recubren el intestino, lo que afecta su capacidad de absorción de nutrientes.

Esto genera diferentes problemas relacionados con la malnutrición, debido a la carencia de vitaminas, minerales y calorías que presenta la persona celíaca, a pesar de llevar una alimentación adecuada. Se altera el proceso digestivo, lo que provoca pérdida de peso.

La enfermedad celíaca se caracteriza por una serie de síntomas que, si bien no son exclusivos de esta enfermedad, debes estar atento a los mismos y consultar a tu médico para confirmar la misma:

• Diarrea.
• Pérdida de peso.
• Anemia.
• Dolor abdominal.
• Hinchazón, gases, indigestión.
• Cambio de carácter.
• Dolores de huesos y articulaciones.
• Calambres musculares.
• Fatiga.
• Depresión.
• Retraso de crecimiento en los niños.
• Úlceras bucales.
• Vómitos y estreñimiento.
• Menstruaciones irregulares.
• Uñas frágiles, pérdida de cabello.

La celiaquía puede ser fácilmente diagnosticada a través de un examen de sangre. Pero en algunos casos es también necesario realizar una endoscopía para obtener muestras para una biopsia.

Los alimentos que están prohibidos de manera absoluta para las personas celíacas son:

• Como mencionamos anteriormente, todos los productos y subproducto que contenga trigo, avena cebada o centeno
• Pan, bizcochos, galletas o pastas.
• Productos de pastelería, amasados, bollería, chocolates y helados
• Productos en conserva
• Salsas comerciales
• Productos embutidos
• Alimentos con seitán
• Maltas y cervezas
• Sopas envasadas.

La Licenciada Melina Mihalez nos aporta un dato importante: Para ayudarnos a identificar alimentos aptos, existe un listado oficial de alimentos libres de gluten que se publica anualmente y se actualiza bimestralmente. Está disponible en: http://www.anmat.gov.ar.

A pesar de ello, es posible seguir una dieta vegana sin gluten, aunque se debe ser muy minucioso para asegurar que la dieta sea la adecuada desde el punto de vista nutritivo.

Según la Licenciada Mihalez hay que aclarar que al realizar una alimentación vegana y a la vez libre de gluten debe supervisarse el estado de los nutrientes y realizar la suplementación necesaria teniendo conocimiento de que tanto los suplementos como medicamentos pueden contener gluten, con lo cual debemos ser cuidadosos al momento de elegir.

Existen diferentes posturas respecto a la enfermedad celíaca, les comentamos las razones de los que están a favor y de los que están en contra de ser veganos al contraer la enfermedad celíaca.

► Fundamentos a favor

Menos grasas saturadas

Eliminar los alimentos de origen animal de la dieta permite disminuir la ingesta de grasas saturadas muy presentes en los productos aptos para celíacos. Por lo general, las dietas veganas son bajas en colesterol, grasa saturada y calorías totales.

Más frutas y verduras

Los veganos consumen más frutas y verduras que la población general. Todo esto permite disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, dada la frecuente asociación entre los niveles de colesterol elevados y diferentes cardiopatías.

Alternativa proteica

También se pueden obtener proteínas de la combinación de los frutos secos, semillas, legumbres, cereales sin gluten y productos de soja como leche. Un ejemplo de una óptima complementación proteica sería un plato con frutos secos o legumbres junto con algún cereal apto como el arroz.

Vitamina A

Participa en diversas funciones como la reproducción, el desarrollo fetal, el crecimiento, la inmunidad y la visión. La alimentación vegana, al incluir sólo alimentos de origen vegetal, incorpora carotenos, precursores de esta vitamina. Entre los alimentos ricos en carotenos se encuentran vegetales de hoja verde, zanahoria, zapallo, batata, duraznos, damascos, melones y hortalizas de color rojo.

Vida sana

Existen, además, otros factores relacionados con el estilo de vida de los veganos que son beneficios para todos. La implementación de una alimentación vegana suele acompañarse con hábitos saludables como no fumar, consumir poco o nada de alcohol y hacer actividad física.

► Fundamentos negativos

Anemia

Es una complicación habitual en los celíacos.

Los veganos presentan una deficiencia de hierro por excluir las carnes de su dieta. Como comentamos en post anteriores,  el hierro de los vegetales no se absorbe igual que el de la carne, lo cual puede ocasionar límites reducidos.

Vitamina B12

Cómo hemos tratado en otro post, la vitamina B12 suele ser otro déficit nutricional en los veganos y producir anemia pernisiosa, con lo cual a los celíacos le proporciona un cuadro negativo.

A pesar de ello, con suplementos vitamínicos se puede suplir esta carencia. Lo podes ver acá

 

Sugerencias para cocinar

Puedes experimentar con recetas tradicionales veganas, en donde le puedes cambiar las harinas por los siguientes cereales.

Cuando no consigas las harinas, con un molinillo de café rompe los granos .

• Arroz: la uso para hacer tortas y bizcocho… es muy sabrosa!
• Maíz: Experimenta hacer «pizza » de polenta o los «ñoquis»,  puedes utilizarla hasta para realizar recetas dulces.
• Quinoa: Podes realizar desde hamburguesas  hasta empanadas.
• Mijo: Mezclado con verduras podes realizar hamburguesas.  Podes incorporarlo en una rica sopa y reemplazar el cuos cuos que tiene gluten
• Amaranto: Puedes hacer harina y mezclada con la de arroz, obtendrás  galletitas dulces.
• Trigo sarraceno (también llamado Alforfón)
• Sorgo 
• Harina de garbanzos: Puedes hacer bocaditos de verdura, ya que sirve de harina y de «falso huevo»

También encontraras muchas recetas con soja y sésamo, que muchos confunden con cereales y no lo son.

Para Melina una buena alternativa es incluir prebióticos (sustancias vegetales no digeribles que brindan alimento a las bacterias benéficas del intestino) entre ellos: cebolla, ajo, espárragos, puerro, banana, etc., produciendo beneficios no solamente a nivel intestinal. 

Una característica de la dieta libre de gluten es que puede llegar a ser baja en fibra, pero realizando una correcta alimentación vegana no debería suceder, al igual que el aumento de peso, que muchas veces se observa al inicio de una dieta sin TACC.

Los condimentos pueden contener gluten, por eso es mejor utilizar hierbas frescas, pimienta en grano, azafrán en hebras o los secos y envasados.
Consejos para disfrutar la vida en sociedad

Cuando hablamos de compartir momentos con nuestros amigos o familiares, ser celíaco nos genera algún tipo de complicación, sobre todo porque no es una elección.

A diferencia, ser vegano sí es una elección, pero es igualmente importante, ya que se trata de nuestra salud.

Les dejamos algunos tips para poder tener una vida equilibrada entre el deporte, los amigos y el trabajo.

• Evita la ansiedad cuando te inviten a comer. Debes comentar que por ser celíaco, hay alimentos que no puedes consumir o has decidido eliminar de tu dieta por ser vegano.
• Puedes llevar comida donde te invitan o investigar el lugar al que concurriras: Puede ser que el lugar tenga un menú acorde a tu dieta y eso sería fabuloso. En caso contrario, debes llevarte una vianda y compartir con el resto, especialmente en el caso de los amigos cercanos y la familia.
• Planifica tus snacks y colaciones y siempre ten a mano algo para picar o comer. Es importante siempre andar con colaciones extras sobre todo en caso de emergencia. Puede ser que te quedes hasta más tarde en tu trabajo o quizás te invitaron a tomar algo y en el lugar no hay nada que sea sin gluten o vegano.
• Si eres deportista, planifica tus días de entrenamientos y descanso siempre teniendo en cuenta que pueden cambiar. Si bien es importante tener una planificación de tus actividades, debes tener en cuenta que los días pueden variar y debes estar preparado para ello.
• Lee las etiquetas de los alimentos. Debes tener en cuenta que hay alimentos muy sanos que pueden contener  ingredientes derivados de los  animales o con gluten.

Sea cual sea tu postura en relación a la enfermedad celíaca y tu condición de vida vegana, te sugerimos que consultes con tu médico y que tomes conciencia de que ser celíaco puede traerte diferentes dificultades en el desarrollo de tu estilo de vida sano y saludable.

 

«Creo que lo principal es realizar una alimentación bien planificada (siempre priorizando la dieta libre de gluten), que incluya la mayor cantidad de alimentos aptos para tener variedad de nutrientes, evitar carencias nutricionales y siempre consultar al profesional que pueda asesorar en estos casos». Melina Mihalez

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